09

Jätä kireytesi saunaan yoga-ohjaajien neuvoin

SaunaYoga Porin ohjaajat Iisa Karumo (vas.), Anniina Pokkinen ja Piritta Huhta kertovat vinkkinsä syvempään rentoutumiseen. Kuva: Kari Mankonen

 

Saunan hämäryyteen ja hiljaisuuteen on läpi vuosikymmenten hikoiltu murheita ja kolotuksia.

Toisaalta tämän päivän kylpeminen on usein tiukkatahtista löylynviskontaa, jota höystävät virvokkeet, saunaradio ja kuivatiloihin kännykän luo karkaileva ajatus.

Voisiko edes jouluna olla toisin?

Jos saunaan menisikin se jatkuvasti tavoitettavissa oleva niska-hartiakireä suorittaja, löylyistä palaisi lihaksiltaan rentoutunut ja mieleltään virkistynyt saunapuhdas joulunviettäjä?

Mikäli tässä on liikaa tavoitetta kotikonstein, hyödynnä SaunaYoga Porin ohjaajien neuvot.

Jutun lopussa on neljä helpohkoa liikettä, jotka rentouttavat ja avaavat lapojen väliä, selkärankaa sekä takareisiä.

– Monet harjoitukset ovat sellaisia, että niitä ei voi tehdä kylmiltään esimerkiksi tuolilla, kuvailee SaunaYoga Porin ohjaaja Mariia Nyman.

– Lämpö tekee hyvää keholle. Se hoitaa niveliä, rankaa ja syviä lihaksia. Lisäksi harjoituksen jälkeen nukkuu hyvin.

 

Ihanteellinen lämpötila saunayoga-harjoituksiin on 50–60 astetta. Jos haluat saunoa myös perinteiseen tapaan, voit hyödyntää lämmitysvaiheen alemmat lämpötilat harjoituksiin.

Lämmöstä nauttiminen ja rentoutuminen onnistuvat parhaiten, kun välttää syömistä noin 1,5–2 tuntia ennen saunaan menoa. Nestetasapainosta on syytä huolehtia, eli juoda etukäteen riittävästi.

Alkoholi ja saunayoga-harjoitukset eivät sovi yhteen, eli punaviinilasillinenkin kannattaa jättää ennen saunaa nauttimatta. Lauteille otetaan saunaoluen sijaan mukaan vesipullo. Sille on käyttöä, sillä jo puolessa tunnissa kehosta poistuu hikoiluna litran verran nestettä.

Tyypillinen asu saunayogassa on sortsit ja hihaton paita. Lisäksi tarvitaan laudeliina ja erillinen hikipyyhe, jota käytetään myös venytyksiin.

Kun saunan lämpötila alkaa olla 50 astetta, on aika kivuta lauteille.

Rentoutuipa perinteisissä lämpölukemissa tai saunayogaan sovitetussa lämmössä, aluksi voi vain sulkea silmät.

– Ensin ilman mitään liikkeitä laita silmät kiinni ja kuuntele. Oli se sitten puukiuas, jossa tuli rätisee, tai sähkökiuas joka naksuu, kuuntele sen ääniä. Aisti lämpö ja keskity siihen, miltä se tuntuu. Siitä on hyvä aloittaa, kertoo ohjaaja Piritta Huhta.

Saunassa on syytä hengittää nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Nenän kautta uloshengittäminen lämmittää kehoa liikaa ja voi aiheuttaa huonon olon.

Kun olemus sopivasti asettunut ja rauhoittunut, voit siirtyä harjoituksiin.

Liike 1: Saunayogan perusasento

Kuva: Kari Mankonen

 

Istu lauteiden etuosassa jalat lantion levyisessä haarassa, nilkat polvien alla ja jalkaterät suoraan eteenpäin. Paina peukalovarpaan tyvinivel lattiaan. Pidä selkä suorana ja tunne paino yhtä paljon molemmilla istuinkyhmyillä. Päästä hartiat, käsivarret ja sormet rennoiksi.

Sulje silmät ja keskity hetkeksi kuuntelemaan omaa hengitysrytmiäsi. Anna ilman virrata sisään ja ulos syventämättä tai pidentämättä hengitystä.

Tunne saunan mieto lämpö kaikissa lihaksissasi ja anna kehon ja mielen rauhoittua.

 

Liike 2: Saunakotka - Yläselän ja hartioiden avaus

Kuva: Kari Mankonen
Kuva: Kari Mankonen

 

Aloita saunayogan perusasennosta. Tuo kädet ristiin niin, että oikea käsi on alimmaisena, koukista kyynärpäät ja laita kämmenet vastakkain tai ota oikealla kädellä vasemman käden peukalosta tai ranteesta kiinni. Nosta kyynärpäät rinnan korkeudelle niin, että sormet osoittavat kattoon ja peukalot kohti kasvoja.

Hengitä sisään ja ojenna selkä pitkäksi, nosta käsiä ylöspäin ja käännä katse sormenpäihin. Hengitä ulos, pyöristä yläselkä, tuo leuka rintaan, paina käsivarsia kevyesti rintaan ja käännä sormenpäitä eteen ja alas. Toista 3-5 hengitystä oikea käsi alimpana. Jää viimeisellä uloshengityksellä hetkeksi ala-asentoon ja rentouta kädet. Toista sama vasen käsi alimpana.

Keskity tuntemaan, miten liike avaa olkapäitä, rintaa ja yläselän lihaskireyksiä, sekä miten käsien nivelten liikkuvuus lisääntyy.

 

Liike 3: Saunakierto - Rangan kierto

Kuva: Kari Mankonen

Aloita saunayogan perusasennosta. Laita vasen kyynärpää joko oikean reiden päälle tai reiden ulkosyrjälle ja laita sormenpäät olkapäälle. Laita oikea käsi joko lauteeseen lähelle oikeaa pakaraa tai kierrä se alaselän päälle rystyset selkään päin.

Hengitä sisään ja suorista samalla selkärankaa niin, että alaselkä suoristuu, rinta nousee poispäin reisistä ja olkapäät siirtyvät kauemmaksi korvista. Kierrä uloshengityksellä ranka ja katse oikealle. Pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla ja tarkista, että polvet pysyvät samalla linjalla (kumpikaan polvi ei siirry toista edemmäksi).

Pysy asennossa 3-5 rauhallisen hengityksen ajan. Lepää istuma-asennossa hetki ja toista sitten kierto yhtä pitkänä toiselle puolelle. Tee molemmat puolet 2 kertaa. Anna liikkeen vetristää liiallisen istumisen jäykistämää rankaa. Kierto lisää selkärangan, erityisesti rintarangan liikkuvuutta ja venyttää kyljen, rintakehän ja alaselän lihaksia. Liike auttaa myös parantamaan lantion ja selän asennonhallintaa.

 

Liike 4 Saunajoogi - Takareiden avaus

Kuva: Kari Mankonen

 

Siirry istumaan lauteiden takaosaan niin, että voit nojata olkapäillä takaseinään. Taittele pyyhe pitkittäin rullaksi. Ota kiinni pyyhkeen molemmista päistä ja nojaa takaseinään. Tuo pyyhe oikean jalkapohjan alle niin, että varpaat ovat pyyhkeen toisella puolella ja kantapää toisella.

Hengitä sisään ja koukista polvea kohti rintaa. Hengitä ulos ja ojenna polvea. Anna liikkeen venyttää dynaamisesti reiden takaosan lihaksia. Toista koukistuksia ja ojennuksia 4-6 kertaa. Jätä viimeisellä uloshengityksellä jalka suoraksi ja yritä tuoda maltillisesti otsaa lähemmäksi jalkaa. Pysy venytyksessä vielä kolmen hengityksen ajan. Toista sama toiselle jalalle. Keskity tuntemaan, miten reiden takaosan lihakset vetreytyvät hengityksen mukana.